syzyfki na masę

[...] - Uda - Klatka - Naramienne - Plecy - Bicepsy - Tricepsy - Przedramiona - Łydki I tak wymyśliłem: - spięcie brzucha / świeca / deska(tylko jak czasowo) - przysiady/syzyfki - pompki (rożne rodzaje) - dźwiganie butelek z wodą (na boki/ w przód) - unoszenie rąk i nóg w opadzie w leżeniu na brzuchu/martwy ciąg na prostych nogach - [...]

Witam, stosując się do wcześniejszych rad z tego forum zrobiłem ACT, teraz chciałbym zacząć plan na masę, ze szczególnym uwzględnieniem partii górnych czyli rąk i klatki - bo są troszkę za wąskie na oko. Z nóg jestem generalnie zadowolony co nie znaczy że planuję je zaniedbać :) No to tak, plan ułożyłem taki: Poniedziałek (Klatka, bicepsy, [...]

Witam ułozyłem sobie plan treningowy na masę, proszę o ew. ocenę (krytyke, poprawki). Jest to niestety rozpiska na domowe warunki (w planach jest siłownia ale to jeszce nie jest pewne) gdzie do dyspozycji mam drążek i hantle. Do planu dojdzie również dieta (w miare mozliwości finansowych). Trochę o mnie: Wiek: 21 Wzrost: 170 Waga: 55 Staż: przez [...]

[...] sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar piątek: nogi: przysiady z obciążeniem 4x 12-8 /progresja ciężaru syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar (mój) barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8 /stały ciężar wyciskanie [...]

[...] płasko przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej wyciskanie francuskie pompki w podporze tyłem z obciążeniem Piątek - nogi + barki przysiady z obciążeniem syzyfki z obciązeniem wznosy łydek wyciskanie sztangi zza głowy wyciskanie sztangi sprzed głowy wznosy barków podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie sztangi w przód [...]

[...] serie przysiadow w waskim rozstawieniem nog 14-12-10-8 3/4 serie przysiadow w szerokim rozstawieniu nog 14-12-10-8 4 serie wspiec ( lydki ) ewentualnie moze po przysadach syzyfki? martwy ciag robie w dzien treningu plecow, wiec dwuglowe wtedy sa dobrze przecwiczone. 2 razy w tygodniu robic martwy ciag to troche bylaby przesada ( nawet na [...]

[...] sztangielek : 3 serie po 10-12 powt. -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie po 10-12 powt. nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 3 serie po 10-12 powt. -syzyfki : 3 serie po 10-12 powt. -UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 3 serie po 10-12 powt. -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt. -PRZYSIADY WYKROCZNE : 3 serie po 10-12 [...]

Cześć.Mam 16 lat dopiero zaczynam przygodę z tym sportem(przed tem ćwiczyłem 2 miesiące ale tak lajtowo) mój cel to masa.Ułożyłem trennig tylko niewiem czy dobrze.Z gory dzieki za odpowiedz.Prosze o ocene treningu: Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - DZIEŃ DOBRY 12, 10, 8, 8 - Progresja - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (lub w oparciu) 3x8/10 ŚRODA off CZWARTEK nogi NOGI -przysiady ze sztangielkami na barkach lub w dłoniach (które ułożenie wybrać?) 4x8 -syzyfki 3x8 -żuraw 3xMAX -wykroki z hantlami 3x8 +zastanawiam sie czy nie dodac jeszcze wysokiego stepu z hantlami, pistoletów lub może przysiadów bułgarskich -wspiecia na [...]

Witam! Ułożyłem sobie ostatnio plan na masę do robienia w domu, bo akurat nie mam opcji na siłownię, a coś robić trzeba ;) Starałem się dobrać ćwiczenia jak w najmniejszym stopniu obciążające kręgosłup, bo od dziecka mam z nim lekkie problemy., więc jeśli macie jakieś "zdrowsze" propozycje na jakąś partię to byłbym wdzięczny. No więc do rzeczy: [...]

[...] sztangielek : 3 serie po 10-12 powt. -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie po 10-12 powt. nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH : 3 serie po 10-12 powt. -syzyfki : 3 serie po 10-12 powt. -UGINANIE NÓG W LEŻENIU : 3 serie po 10-12 powt. -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE : 3 serie po 10-12 powt. -PRZYSIADY WYKROCZNE : 3 serie po 10-12 [...]

Witam mam 33 lata i trenuję od 10 miesięcy.Ważę około 95 kilogramów,mam brzuszek i sporo tłuszczu do zrzucenia,a mój trening wygląda tak: PLIT 5 dniowy - dla wymagających (Super sprawa... dobra dieta i 5dniowy split i idzie jak na drożdżach) Klatka + brzuch Plecy Wolne Barki + kaptury Tricepsy + bicepsy + brzuch Nogi Wolne Klatka: 1. Wyciskanie [...]

Witam! Ułożyłem sobie ostatnio plan na masę do robienia w domu, bo akurat nie mam opcji na siłownię, a coś robić trzeba ;) Starałem się dobrać ćwiczenia jak w najmniejszym stopniu obciążające kręgosłup, a jeśli macie jakieś "zdrowsze" propozycje na jakąś partię to byłbym wdzięczny. No więc do rzeczy: Pon: Plecy/biceps + brzuch Śr: Barki/nogi Pt: [...]

[...] Środa Barki: Wyciskanie sztangi z przodu 10,10,8,8 unoszenie hantli bokiem 10,10,8,8 unoszenie w opadzie 10,10,8 Nogi łydki 12,10,10,8 przysiady 12,10,10,8 wykroki 10,10,8 syzyfki 10,10,8 Piątek Plecy : martwy ciag 10,10,8,8 drązek 4s max powt wioslowanie sztanga 10,10,8,8 szrugsy 10,10,8 Triceps wyciskanie wasko12,10,10,8 jakie inne cwiczenie [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą(modlie.) 8>8>6>6 młotki 8>8>6 śRODA nogi + barki -nogi przysiady 10>10>8>8 syzyfki 12>10>8>8 uginanie nóg w leżeniu 10>8>8>6 uginanie nóg siedząc 10>8>6>6 wspięcia na palce [...]

Witam. Chce od grudnia rozpocząć treningi na siłowni (sztanga, ławka pozioma, hantle obciążenia). Od 2 tygodni intensywnie przeglądam ten dział i tematy podwieszone. Mam plan do sprawdzenia. Treningi 3 razy w tygodniu(pon,śr,pt). Mam pytanie odnosnie celu. Powinienem na początek powinienem budować mięśnie czy zrzucić ZBĘDNE kilogramy? Ten plan [...]

[...] 3x8 55kg - wyciskanie poziomo 3x8 60kg - wyciskanie skos dolny 3x8 60kg potem uginania na biceps. Wtorek nogi - przysiad ze sztangą 70kg 4x8 - wykroki ze sztangą 50kg 4x6 - syzyfki 4x10 - ośle wspięcia 4x10 czwartek plecy + przedramiona - wiosłowanie sztangą 60kg 4x10 - martwy ciąg 75kg 4x8 - wiosłowanie hantlem 20kg 4x6 - uginania na [...]

[...] niezatłuszczenia brzucha :) (zbytniego) -zwłaszcza bary i klata-góra Nie jem odżywek ani supli, poza tym dieta będzie GOOD oto mój plan: PN: nogi przysiady (syzyfki) x4 prostowanie tułowia x4 dwugłowe uda na maszynie x3 wspięcie na palce x3 4głowe na maszynie x3 WT: bary wyciskanie sprzed klaty x3 wyciskanie zza [...]

Zacznę od tego że 3-mce jechałem planem poniżej, cel w zasadzie masa ale... PN. - klata , tric , przedramię 1.WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ progres 12,10,10,8 2.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ progres 12,10,10,8 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI progres 12,10,10,8 . 1.FRANCUSKIE ZZA GŁOWY progres 12,10,10,8 2.POMPKI NA PORĘCZACH 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]

Witam.Od ponad roku ćwiczyłem prowizorycznie,nie przykładając jakiejś większej wagi ze względu na warunki do konkretnej formy treningu.Teraz postanowiłem to zmienić. Jestem nieco zielony,więc proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę 2 razy w tyg w szkolnej siłowni ,w której nie ma dużo profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia.Mam szybki metabolizm i zależy mi [...]